Evde Yapılabilecek Egzersizler -Yeni-

01/19/2012 11:20:00


Plank Hareketi

Spor ve egzersiz kavramlarına yabancı değilseniz, plank egzersizini biliyorsunuzdur. Plank egzersizi, eski ve en temel egzersizlerden biridir. Bu egzersizle karın bölgenizdeki “core kaslar? dediğimiz, vücudunuzun merkezindeki kas grubunu çalıştırmış olursunuz..

Plank egzersizini en cazip kılan faktörlerin başında, yalnızca vücut ağırlığı kullanılarak yapılan bir egzersiz olması gelir. Yani plank egzersizi için ihtiyacınız olan tek ekipman vücudunuzdur. Bu yüzden dirsek ve ayak parmaklarınızı yere koyabildiğiniz her yerde, plank egzersizini rahatça yapabilirsiniz.

Nasıl Yapılır?

Şınav çeker gibi yüz üstü yere doğru uzanın. Dirseklerinizi kollarınız 90 derecelik bir açıda duracak şekilde kırarak yere koyun. Bu pozisyondayken yere yalnızca dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmaklarınızın uçları değmeli. Vücudunuz düz bir çizgi halinde ve gergin bir şekilde durmalı. Åzimdi karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda durabildiğiniz kadar durun. Kulağa çok mu kolay geliyor? 30 saniye sonra tekrar düşünün.

Bu egzersizi yaparken hareket etmiyor ve ağırlık kaldırmıyorsunuz, ancak çoğu insan ilk denemesinden 30 saniyeden fazla devam edemiyor. Bu konuda ciddiyseniz ve hedeflerinizi yüksekse, 1:30 ile 2 dakika arasında bir süre yapmanız gerekiyor

Bu basit egzersiz yalnızca core kaslarınızı geliştirmekle kalmıyor. Aynı zamanda kol, omuz, bacak ve sırt bölgesindeki yan kas gruplarıda çalışıyor ve çalışan kas gruplarınız direnç kazanıyor.

Peki, plank egzersizini yalnızca baklava göbek için mi yapıyoruz? Amacınız buysa yanlış yolda değilsiniz. Ancak sporla ve vücut geliştirmeyle uğrasan herkesin core bölgesindeki kaslara fazladan önem vermesi gerekiyor.

Bazılarınızın “ben ağırlık kaldırıyorum, karın kaslarıyla işim olmaz? dediğini duyar gibiyiz. Plan egzersizine hakim olduğunuz zaman daha fazla apırlık kaldıracağınızı biliyor musunuz?

Karın bölgesindeki kaslar, yani core kaslar, vücudunuzu zorlayan tüm aktivitelerde sizi destekleyen ve son sözü söyleyen kaslardır. Hangi sporla uğrasıyorsanız uğraşın, farkında olmasanız bile vücudunuzu zorlayan her haraketinizde karın kaslarınızdan destek alırsınız. Karın kaslarınız yeteri kadan güçlüyse, hareketlerinizi daha kontrollü ve güçlü bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Plank Sürenizi Arttırın

Plank egzersizi yalnızca core kaslarınızın direncini arttırmaz. Plank egzersizi yaparak, bel sakatlıkları riskinizi de azaltmış olursunuz. Yalnızca plank egzersizi yaparak baklava dilim karın kaslarına sahip olmayı beklemeyin çünkü plank egzersizi göber bölgesindeki yağları yakmak için tek başına yeterli değildir. Plank egzersizi yaparak geliştirdiğiniz karın kaslarınızı ancak yağları yaktıktan sonra görebilirsiniz.

Plank egzersizi ilk kez yapanlar ve karın kasları zayıf olanlar için oldukça zorlayıcı bir egzersizdir. Her gün düzenli olarak plank egzersizi yaparsanız, sürenizin kademeli olarak arttığını görebilirsiniz.



Kedi Duruşu

Sırt ve karın kaslarını güçlendirir, esnekleştirir, sırt ağrıları ve ensedeki gerginliklerin giderilmesine yardım eder.             DURUŞUN YAPILIŞI: 1. Başlangıç Duruşu 2. Nefes verirken sırtı kamburlaştırın. Karın kaslarını kasın. Bir süre nefessiz kalın. Uyluklar yerle dik açı oluşturmalı.  (1) ve (2) No.lu hareketi birkaç kez tekrarlayın 3. Nefes alırken beli çukurlaştırın. Başı kaldırın, yukarıya bakın. Omuzları geriye alın. Sırt kaslarının kasıldığını hissedin. Nefesinizi bir süre içinizde tutun. 4. Balasana’da dinlenin ...

Balasana, bel bölgesindeki katılığın giderilmesinde son derece etkilidir. Bel ve sırt kaslarının esnekliğini arttırır. Gövdenin konumu, iç organlar üzerinde masaj etkisi yapar.  Bu duruş, hem sırt nefesi uygulamak için hem de tüm kasları gevşeterek zihinsel dinlenmeyi sağlaması açısından önem taşır.. HAREKETİN YAPILIŞI:   Kollar ileride Diz çökerek topukların üstüne oturun, kollarla öne doğru uzanın. Dizlerinizden mümkün olan en uzak konumda olacak şekilde, ellerinizi, omuz genişliğinde zemine yerleştirin. Kollarınız gergin olsun. Kalçalar topukların üzerinde kalsın Alnınızı...

Arkadaşlar yukarıda verdiğim 2 hareketi karın kaslarıni güçlendirmek ve göbek yağlarını eritmek için Dr. Mehmet Öz öneriyor. İlerleyen yaşlarda mekikten medet ummayın, yerde bu hareketleri yapın diyor. Ben plankı dün akşam denedim, 30 sn den fazla yapamadım:) kolay gelsin:)



Ynt: Evde Yapılabilecek Egzersizler -Yeni-

01/19/2012 11:23:00

Spora gitmeye vakti olmayanlar için ben evde ip atlıyorum, günde 50 ip ile başladım, yavaş yavaş arttırdım, setler halinde de atlayabilirsiniz. 2*50 den 100 kere atılıyorum, sadece akşamları yemekten 1 saat sonra vaktim oluyor.

Ynt: Evde Yapılabilecek Egzersizler -Yeni-

01/19/2012 11:24:00

Bir önceki konu başlığı hata verdiği için mesajları bu başlığın altına topladım.

Özgecon'dan:

ozgecon
:

http://www.dostsite.org/public/page.aspx?id=550

aksatıyorum bu aralar ama...tavsiye ederim


Ynt: Evde Yapılabilecek Egzersizler -Yeni-

01/23/2012 15:27:00

Mucize gibi hareketler gerçekten bu linktekiler.20 dk. hızlı hareketlerden sonra 10 dk. plates toplamda 30 dk. spor yapıyorum 5 gündür.Baldırlarım ve karın kaslarımda filan ağrı vardı.Bu hareketleri yaptım geçti ağrılar:) Kendimi kuş gibi hissettim.İlk günden böyle sürekli yapılsa çok güzel sonuçlar verecek hareketler eminim.

Ynt: Evde Yapılabilecek Egzersizler -Yeni-

01/27/2012 10:17:00


Cevabın:


Tartışmaya katılmak için giriş yap. Kayıtlı değilsen, bize katıl ve çocuklu hayatını kolaylaştır. Nurturia hakkında daha fazla bilgi için tıkla
Dukan Diyeti

Tamamen Ücretsiz

Kaydol Tecrübeli anne ve babalardan yardım al. Sen de yardım et. Anı defteri, fotoğraf albümü, sorular, gruplar...